立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目,也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
练立定跳远的注意事项1、女生要选择在平坦且不是特坚硬的地面进行练习,要在蹍道、土地或地板地等地方进行,在沙坑和过滑的地面不适合练习立定跳远。
2、女生可以提高爆发力的练习,但立定跳远练习的次数最好不要超过10次。在练习力量耐力时,练习次数需要在10次以上,还要尽可能增加重复次数,这样更有练习效果。
3、在立定跳远的动作里,从起跳到落地瞬间的一些身体相关关节的角度,对跳远成绩也非常重要。
4、练立定跳远后需要放松,女生应注意多用手轻柔进行放松和缓解,以防在后面的训练中发生肌肉拉伤。
如何快速提高立定跳远成绩(一)蹬摆结合:
立定跳远起跳时,实际上是两种力量的合力:一种是腿对地的推动力,另一种是手臂摆动力。这两种力的合力称为推和摆的合力。腿着地时,两臂应迅速地从后向下摆动到前向上,并在前面和顶部停止。
立定跳远起飞时,女生要注意身体的一定高度,为下一步做好准备。飞行后,身体应充分伸展;最后,着陆时,着陆时做腹部抬腿动作。
(二)着陆动作:
立定跳远需要腰大肌和腹部的力量来抬腿。女生平时要多练习增加腰腹肌(核心力量),如仰卧起坐、吊腿、两头抬高、俯卧背弓等;
女生练习立定跳远时,应增加起跳高度,即增加起跳角度,以便有更多的时间做腹部和抬腿动作;
女生练习立定跳远时,在你通常跳得最远的跳远前10厘米处放一根绳子。着陆时,抬起双腿,跳过绳子。这时,你的身体可能会向后倒。没关系。多练习会成功;
女生立定跳远落地时,应先用脚后跟落地。这样,身体也会后退。多加练习,上半身会很快跟上,你就会成功。
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